粽子升糖指数高过米饭？主食，你真的吃对了吗？

　　端午节了，很多糖尿病患者存在侥幸心理，感觉粽子那么小，吃一两个应该没事。殊不知，粽子的主要成分“糯米”，其血糖指数(glucose index, GI)为 92，血糖负荷(glucose load，GL)为 44，都比米饭要高!不仅如此，对于需要减肥的人，粽子也不是理想的主食。有人会问，那我就吃1个行不行?肝臟是人體最重要的維生器官，幫助消化食物，調節血糖等功能，肝臟負責分解身體裡面的廢物，正常健康的肝臟是只含有少量脂肪的，一旦肝臟脂肪比例過高，就會導致出現脂肪肝，那麼要如何進行脂肪肝改善呢？脂肪肝改善要根據自身患病情況出發，先找出誘發患病的誘因。
行不行呢?我们先来了解下：
一个粽子热量相当于几碗米饭?
这张图讲得很清楚了：
粽子里的糯米、红枣不仅升糖指数高，热量也很高，如果忍不住非得吃，可以在早餐或中餐，将市售的粽子(50g/个)和家人分着吃。
如果不怕麻烦，
可以亲手制作健康粽哦~
好了，现在正文开始——
主食我们每天都吃，人体需要的三大营养素之一 —— 碳水化合物摄入主要靠它们。那么，这个占我们每日热量一半左右的营养素，到底怎样吃才健康呢?
碳水化合物摄入超量，
心血管疾病风险升高!
2017年11月发表在《柳叶刀》(Lancet)上的一项前瞻性队列分析吸引了不少人的眼球。该研究想知道在全球范围内，特别是中低收入国家中，三大营养素(碳水化合物、脂肪和蛋白质)摄入比例对心脏及脑血管疾病所致的死亡有怎样的影响。这项研究覆盖的范围很广，包含了18个国家，一共纳入了135000人，平均随访了7.4年。在中国涉及了4万多人，平均随访时间是8年。得到的结论是：碳水化合物摄入占总热量的70%以上时会增加各种疾病的死亡风险。
此外，同一个研究组，在《柳叶刀》上还发表了另一篇文章，研究人员把摄入的碳水化合物进行分组，单独统计每日总水果、蔬菜和豆类(这三种食物的碳水化合物含量都较高)的摄入和死亡率的关系，得到的结论是：每日水果、蔬菜和豆类摄入越多，高血压、高血脂、冠心病等糖尿病并发症发生风险越低。
我国居民摄入碳水化合物种类仍不够科学
这项研究包含了中国的数据，可以从这些数据中，看看我们在怎样吃碳水。
仔细看看这项研究中的中国人群饮食特点，会发现与发达国家相比，我们饮食的特点是碳水化合物的比例高，而脂肪类食物的含量低，因为我们是以谷薯类为主的膳食结构，而碳水化合物占总能量的比例达到了67%之高，已经逼近了会增加死亡率的70% 。
在中国人群中碳水化合物来源的前5位：米饭、面粉、小米、糕点和蔬菜。
反观我国，蔬菜、水果和豆类的摄入，在所参加研究的地区中基本属于最低的，远远低于每日推荐的5份(其中1份蔬菜或水果=125g，不包括果汁，而1份豆类=150g烹饪后的豆类)，豆类的摄入更是非常少。说明我们的主要碳水化合物来源还是米、面等主食，而不是更加健康的蔬菜、水果和豆类。過度活躍症特徵主要表現在注意力不足或過動症、情緒化等，AD/HD治疗就需要专门的ADHD藥物，例如多巴胺等，亦需專業訓練大腦執行能力，改善病情。
哪些碳水化合物最不健康呢?
另外一项早前发表在《新英格兰医学杂志》(NEJM)上的文章，研究一些具体食物和长期体重变化的关系。包含了50000多名受试者，随访了20年之久，结果发现：
和体重增加相关最明显的碳水化合物：土豆片、土豆做的食物(包括油炸的薯条和非油炸的比如土豆泥);含糖饮料和果汁也会明显导致肥胖;接着是甜点和精致主食。 和体重下降相关的碳水化合物：蔬菜、全谷物和水果
哪些碳水化合物应该少吃或不吃?
1)替换精制谷物：精制谷物是相对于全谷物而言的，在加工中去除了水稻、麦子中麸皮和胚芽的谷物就是精制谷物，我们平时吃的大部分主食都属于精制谷物。健康的膳食应该尽量用“全谷物”替代“精制谷物”，美国2015-2020年膳食指南和我国膳食指南都推荐，每日的主食至少一半食用全谷物。
最好的全谷物是黑米、糙米、小米等，或者燕麦、黑麦、藜麦等。 如果要买加工的全谷物食品，需要注意营养成分表，在成分表上第一位列出的是占质量比例最高的成分，如果第一位的成分没有“全”字，这种产品就肯定不是“全谷物”
2)小心添加糖类：添加糖是指在加工或准备过程中添加到食物或饮料中的糖或糖浆。不包括天然存在的糖类，如牛奶和水果中的糖。最常见的添加糖类在含糖饮料、点心、蜜饯中。
在选购食品时，需要注意阅读营养成分表，如果其中出现白砂糖肯定是添加糖类，但是如蔗糖、果糖、葡萄糖和葡萄糖浆、果葡糖浆等都是添加糖类的名称，要注意。
3)减少薯类增加豆类：土豆类食物在经过烹饪后变非常容易吸收，且基本上全是碳水化合物，升糖指数(GI)非常高，甚至超过了白米饭。所以应该尽量避免，反而是豆类食物，膳食纤维含量较高，升糖指数低且饱腹感强，包括黄豆、黑豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆等，可以部分替代主食。
4)减少糯米类主食摄入：糯米的热量高于大米，升糖指数比上面提到的土豆类食物还要高，对于糖尿病患者来说，不利于控制血糖。
没有一种营养素是洪水猛兽，吃了就一定长胖或者不吃就一定健康。曾经的脂肪是这样，现在的碳水化合物也是这样。只有聪明的吃才能事半功倍。

最后，预祝各位读者，端午安康!過度活躍症特徵主要表現在注意力不足或過動症、情緒化等，AD/HD治疗就需要专门的ADHD藥物，例如多巴胺等，亦需專業訓練大腦執行能力，改善病情。